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自宅で行えるトレーニング「上半身」初級編

先々週のブログで、自宅で行えるトレーニング「下半身編」
を御紹介しました。
今回は、上半身「胸」のトレーニング初級編を紹介いたします。

体作りを行う上で、疲れにくい体を作るためには
胸 背中 足といった大きな筋肉からトレーニングを行いましょう。
胸のトレーニング種目で一般的に行われている種目が
腕立て伏せ「プッシュアップ」です。
プッシュアップは自体重で負荷をかけることが出来るので
ジムに行かなくても、自宅で簡単に行えます。
では以下の写真を見ながら行っていきましょう

腕立て伏せというと、うつ伏せになり、足を伸ばした姿勢から
行いますが、初心者の方は、地面に膝を着き、テーブルや椅子に
手を着いて、斜めの角度で、腕を伸ばした姿勢から行うようにしましょう。

腕を伸ばした時に肩を首に寄せないで、背骨を肩甲骨で
挟む様に、固定します。
胸に負荷がかかるように、肘の角度が90度くらいになる
くらいまで曲げていき、腕を伸ばす際には、手のひらの下の部分で、しっかり
地面を押すようにしましょう。
回数は8~12回を3セット週3回程度。
hubv.jpgiygcc.jpg
「注意」
以下のように肩甲骨を寄せる際に、肩を首に寄せないようにしましょう。
腕の曲げ伸ばしの際にも、肘を下げないように、胸
と肘を広げて行うように注意して下さい。
ikghcc.jpgikgfycc.jpg

椅子やテーブルで行えるようになったら
今度は、膝を着いてうつ伏せになった姿勢から
行いましょう。地面と平行になることで、さらに
体に負荷がかかってきます。
手のひらを少し内側にして行うと、胸に負荷がかかるのが
わかりやすいですよ。
回数は8~12回を3セット行うようにして下さい。
0ugigf.jpgKIF_4709.JPG

「注意」
腕を曲げ伸ばしする際に、肩が挙がったり、肘が
下がったりしないようにしましょう。

KIF_4710.JPGKIF_4711.JPG

今回は初級編を紹介しましたが、まだ多数種目がありますので
次回は、上級編も紹介したいと思います。

日時: 2008年12月05日 |カテゴリー: | コメント(0) | トラックバック (0)Page Top↑
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