骨盤体操の上級編を御紹介します。
上級編と言ってもすぐに習得できますよ。
今回は骨盤を片方ずつ動かせながら前後に
進んでいくという種目で、前回紹介した種目より
少し難易度が高くなっています。

最初に足伸ばして地面に座ります。
この時に姿勢を垂直に保ち、お尻の下の
骨が地面についているか確認しましょう。
この姿勢から片方の骨盤を前に突き出し
繰り返し行いながら前に進んで行くようにして下さい。

「注意」
以下のように肩を前に出して行うと上半身と下半身の
ねじれが出ないので、肩は出来るだけ出さないように
行いましょう。

前方へ上手く進むことが出来るようになれば、同じようなフォームで
今度は後方に進むようにしましょう。
この運動は自分で「骨盤矯正」も行えるので、左右の骨盤の動き
「前方に出る脚の動き」を確認しながら行うようにして下さい。

先週もブログで説明したのですが、寒くなってくると
体の動き「ゴルフスイング」が思うように行きません。
特に、骨盤回りの動きが悪くなるため、上半身の力を
使ってしまい、腰に余計な負担が加かって、怪我を
してしまいます。
今日は自宅で行える「骨盤体操」を御紹介します

まず始めに、上向きに寝た状態から膝を曲げ大きく息を吸いながら
お腹を膨らまし、骨盤を後ろに反します
「膨らませたお腹を、骨盤に乗せる」
この時、腰を反りすぎないようにしましょう。
次に大きく息を吐きながら、お腹を凹ませ
骨盤を前に持って来て下さい。

これを前後繰り返し、１０回を３セット行うようにしましょう。

次に、立った状態から同じように行います。
骨盤を前後させた時に、頭が動かないように
しましょう。

この種目も１０～１５回を目安として
２～３セット行うようにしましょう。

骨盤に動きをつけることにより、腰の筋肉が緩み
けがの防止につながります。
自宅でも簡単に行えますので、一度行ってみて下さい。

今週に入り急に、寒くなって来ましたね～。
寒くなると筋肉が硬くなってしまい、なかなか思うように
体を動かすことが出来きないのではないでしょうか。

打球場で練習している生徒の皆さんも、今週に入り
厚着の格好で寒さ対策をしながら、練習を行っていました。
この時期に入ると、毎年怪我をする人の割合が多く、特に
腰を痛める人が多くなります。
怪我を最小限に防ぐために、日々のトレーニングで体作りを
行っているのですが、練習量が多くなると、腰への負担は避けられません。
生徒の皆さんには、毎日、ゆっくりお風呂に入って腰を暖め、その後
入念に、ストレッチを行うようにと伝えています。

さて、今日は、体作りをしたくてもなかなかジムに行けない人のために
「自宅で行えるトレーニング」を御紹介いたします。
今日、御紹介するのは下半身３種目です。
年々、体はトレーニングをしないと、退化して行き
特に下半身が弱くなってきます。
下半身の退化により、腰にかかる負担が増え、腰痛を起す原因に
なってしまいます。

まず、最初の種目ですが
上向きで寝た姿勢で片足を曲げます
「足を曲げた時に、膝の下にカカトが来るようにします」
曲げた足で、地面を蹴り腰と膝の位置が平行になるまでお尻
を浮かして行きます。この時に、しっかりお尻と裏モモを使うようにしましょう。

最初に行った種目が終われば、次に同じ部位を立った姿勢から行います。
片足を前に出し「出した足の膝下にカカトが来るようにする」
膝が前方に出ないように、足の曲げ伸ばしを行います。
この時に、カカトを点にしてそのまま垂直に挙げて行きましょう。

最後に
片足ずつトレーニングを行った後は、両足でスクワットを行います。
この種目も、お尻と裏モモの強化を狙っているので、足を曲げた時に
膝を前方に出さないで、カカトでしっかり地面を蹴りましょう。
膝と平行くらいの椅子があれば、その位置まで足を曲げ、椅子にお尻が
着いたら、ゆっくり足を伸ばしていきましょう。

３種目とも回数は１０～１５回の２～３セットを
週に３回行うようにして下さい。

１ヶ月くらいする、とトレーニング効果を得ることが出来き
スイング練習を行う時にも、以前よりも下半身が安定します。
まだまだ、家庭でも簡単に行えるトレーニング種目があるので
次の機会に、別バージョンを御紹介いたします。

何事においても「姿勢」というのは基本になってきます。
アドレスの時に、胸を張って構える人に見られる
のが、胸を張ることに意識をおきすぎて、腰を反らせて
構えてしまっています「写真左上」

見た目は良い「姿勢」に見えるのですが、上半身から
姿勢を作っているので、腰が反ってしまいます。。
腰を反らせてしまうと、その時点で、脊柱起立筋「腰の筋肉」
が「緊張」してしまうので、上半身の動きも悪くなり
腰にストレスが加かってしまいます。
この状態でスイングを行うことにより、腰を痛めてしまうのです。

下の写真は、アドレスとスクワット時の、上半身で姿勢を作っている時
下半身で姿勢を作っているのを例に挙げています。
下半身で姿勢を作っている時「「写真２、４列目」には、胸の張りはありますが
腰の反りはありません。

構える時に、上半身を少し前傾させ、自分のお尻に座るように
「膝は前方には出さない」姿勢を作ります。
このように姿勢を作ることにより、腰に負荷をかけず
上半身の可動範囲も広がります。
お尻に座る感覚を得ることにより、下半身からの力の
伝達も良くなるので、飛距離アップ違いなしです！！！

素振りのだけの時には力を抜くことが出来るのに
ボールを打つ時には、つい力が入ってしまうことは
ないでしょうか？
そのボールに対しての「意識」が生まれるので
体を大きく使えず肩に力が入り、ついつい上体だけの動きになってしまいます。

なかなかボールを「意識」しないで打つということは難しいことですが
重心の位置を丹田「おへその下部分」に置くことで、肩の力が抜け体を大きく使うことができます。
この丹田に重心を置くというのは、いつも生徒の皆さんにはトレーニング時の
ウォーミングアップで行っていることで

まず、上向きの状態で寝転がり、その時に地面と少し隙間ができる腰の部分に
タオルを敷きます。その状態から口で息を大きく吐きお腹を膨らませて
タオルを圧迫させて下さい。呼吸は「複式呼吸で」息を吸うときには
鼻から吸い肩を挙げず、胸を大きく膨らませ下さい。
手はおへその位置に当て、その部分が常に大きく膨らんでいる状態にしましょう。
時間は３０秒を１セットとし、３セットを行うようにしましょう。

このトレーニングを繰り返し行うことで、重心の位置を「丹田」に置くことができ
スイングを行う際にも、肩の力が抜け、体を大きく使ってスイングを行えます。